学术研究

学术研究的最高境界,应该解决现实生活中的现实问题。学术研究的最高重点是解决实际问题。

 

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  • 如何做到膳食平衡

    一、何为平衡膳食:

    从营养科学来讲,能使营养需要与膳食供给之间保持平衡状态,热能及各种营养素满足人体生长发育、生理及体力活动的需要,且各种营养素之间保持适宜比例的膳食,叫平衡膳食。 人类所需的营养素有40多种,可概括为七大类,即:蛋

    白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水和膳食纤维。

    二、何为营养平衡

    1、能量平衡:

    即摄入量与消耗量相近。

    2、三餐分配合理:

    一般早、中、晚餐的能量分别占一天总能量的30%、40%、30%,保证三大营养素的合理比例,即碳水化合物热能占总量的55%~65%,蛋白质占10%~15%,脂肪占20%~25%。油脂以2/3植物油、1/3动物油为宜。

    3、食物酸碱平衡

    动物性食物(牛奶除外)均为酸性食物;植物性食物(除谷类)水果蔬菜类多为碱性食物。

    4、脂肪酸比例平衡

    在Fat提供全天 20-25%的能量中必需脂肪酸不少于3%,饱和、单不饱和三种脂肪酸比例1:1:1,n-6脂肪酸:n-3脂肪酸=4-6:1

    三、《中国居民平衡膳食宝塔》共分五层,包含每天应吃的主要食物种类。

    第一层:谷类食物位居底层,每人每天应该吃 250至400克;  第二层:蔬菜和水果居第二层,每天应吃300至500克 和200至400克;  第三层:鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应该吃125至225克(鱼虾类50至100克,畜、禽肉50至75克,蛋类25至50克);  第四层:奶类和豆类食物合居第四层,每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品和相当于干豆30至50克 的大豆及制品。第五层:塔尖是烹调油和食盐,每天烹调油不超过25或30克,食盐不超过6克,。新的膳食宝塔结构增加了水和身体活动项目,在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200毫升(约6杯。建议成年人每天进行累计相当于步行6000 步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的运动。

    四、中国居民膳食指南(2008年1月进行修订)

    1.食物多样,谷类为主,粗细搭配没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素,因此,膳食必须由多种食物组成。粗细搭配,经常吃一些粗杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精,以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。

    2.多吃蔬菜水果和薯类蔬菜水果能量低,是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

    3、每天吃奶类、大豆或其制品奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是膳食钙质的极好来源。饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。

    大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维,且含有磷脂、低聚糖,以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品,

    4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质,各种营养成分比较齐全,是很经济的优质蛋白质来源。

    5、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食脂肪是人体能量的重要来源之一,并可提供必需脂肪酸,有利于脂溶性维生素的消化吸收,另外,要少盐饮食。一般20毫升酱油中含3克食盐,10克黄酱中含盐1.5克,如果菜肴需要用酱油和酱类,应按比例减少食盐用量。

    6、食不过量,天天运动,保持健康体重食物提供人体能量,运动消耗能量,进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素,

    7、三餐分配要合理,零食要适当合理安排一日三餐的时间及食量,进餐定时定量。三餐比占全天总能量的3:4;:3可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下,早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足,午餐要吃好,晚餐要适量。零食作为一日三餐之外的营养补充,可以合理选用,但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

    8、每天足量饮水,合理选择饮料体内水的来源有饮水1200ml、食物中含的水1000ml和体内代谢产生的水300ml.即2500ml,夏季可根据排汗程度相应补充水分,若大量排汗要适当补充成分水。

    9、如饮酒应限量建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。

    10、吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分,不宜多吃。冷藏温度常为4℃~8℃,只适于短期贮藏;而冻藏温度低达-12℃~-23℃,可保持食物新鲜,适于长期贮藏。

    总之,只有饮食均衡,才能满足机体营养需要,维持正常的新陈代谢水平,另外,夏季要注意适当补水、补盐、补钾。注意食物保藏,预防食物中毒。